Зимно часово време... на хранене

Как слънчевата светлина влияе на метаболизма

Нашите 24-часови биологични цикли реагират на прехода между ден и нощ. Когато светлината изчезне, метаболизмът започва да се забавя. Следователно, храносмилането ни функционира по различен начин през зимата, отколкото през лятото. И ако ядете късно, тялото ви трябва да жонглира с две задачи едновременно: да приключи активния ден и да се подготви за сън. Това, както може би си представяте, води до претоварване и намалява ефективността на двата процеса.

Часът има значение

Изследванията показват, че времето за хранене влияе върху нивата на кръвната захар и разхода на енергия, както и върху качеството на храната. В едно проучване участниците, които са вечеряли в 22:00 часа, са имали нива на кръвна захар, които са били приблизително с една пета по-високи от тези, които не са го правили. Те също така са изгаряли по-малко мазнини от тези, които са яли в 18:00 часа. Диетата и времето за лягане на всички са били еднакви.

Мета-анализ на над 30 проучвания потвърждава, че консумацията на повече калории сутрин и по-ранната вечеря са свързани с по-добри метаболитни параметри. Те включват кръвно налягане, кръвна захар и нива на холестерол.

Защо е толкова важно да следим диетата

Кратките дневни часове влияят на настроението и циркадните ритми. Нивата на серотонин могат да намалеят, а желанието за късни закуски може да се увеличи. Ето защо през студеното време вечерите на много хора у дома често се превръщат в спринт до хладилника.

Три причини да вечеряте по-рано от обикновено

• Храненето по време на активния храносмилателен период насърчава по-добър контрол на кръвната захар, разход на енергия и изгаряне на мазнини.

• Като оставите няколко часа между вечерята и лягането, тялото ви ще се „успокои“ преди лягане, навлизайки в по-спокойно състояние, подобрявайки качеството на съня и ускорявайки възстановяването.

• Постоянният график на хранене и по-ранната вечеря могат да се превърнат в здравословни ежедневни навици. Това е особено важно, когато други фактори (като например излагането на дневна светлина) не са налице.

Между редовете

Разбира се, вашият хранителен график зависи от начина ви на живот и натовареност. Спортист, който тренира късно вечер, се нуждае от по-късно хранене. И обратно, някой с ниско ниво на физическа активност, работещ в офис до 18:00 часа, се нуждае от по-ранна вечеря.

Най-ефективният подход в този случай е гъвкавостта. Оценете състоянието си: колко лесно заспивате, как се чувствате сутрин и дали се чувствате преяли след късна вечеря. Ако изпитвате проблеми като сънливост и умора, опитайте да изместите вечерята си поне с половин час по-рано.

Общи препоръки

• Приключете вечерята между 17:30 и 19:00 часа или поне 2-3 часа преди лягане.
• Хапвайте по-обилна закуска и обяд, а вечерята да е по-лека.
• Ако имате вечерна тренировка, най-добре е да преместите основното си хранене в първата половина на деня и да се ограничите до леко хапване след тренировка.
• Опитайте се да завършите храненията до 20:00 часа, за да може вътрешният ви часовник да се пренастрои.
• Оценявайте качеството и продължителността на съня си, нивата на енергия и настроението си в течение на няколко седмици и коригирайте графика си въз основа на резултатите.

Автор: Нели Христова