Сутрешно гадене

Началото на бременността е период, в който голям процент от бъдещите майки страдат от сутрешно гадене. Добрата новина е, че досадното състояние обикновено изчезва след третия месец, а няколко лесни за изпълнение упражнения могат да помогнат в борбата с проблема.

Навеждане

Седнете върху сгънатото одеяло със събрани крака и свити колене. Коленете трябва да са на нивото на таза, а гърбът да е изправен. Поставете ръцете си зад гърба си, по-широко от ширината на раменете, и опрете тежестта си върху върховете на пръстите си, като центърът на дланите ви е обърнат нагоре. Извийте раменете назад, без да извивате кръста си, и дръжте брадичката успоредна на пода. Поемете дълбоко въздух, след това издишайте и се наведете настрани на около 30-40 градуса, като плъзнете леко ръката си настрани. Дръжте врата си отпуснат по време на упражнението; не повдигайте раменете си. Изпълнете 10 навеждания на всяка страна. Това ще ви помогне да създадете пространство в коремната кухина и да повишите апетита.

Разтягане

Легнете по гръб, изправете краката си, ръцете са изпънати покрай тялото. Докато вдишвате, изпънете единия крак настрани, като петата е напред. Едновременно с това повдигнете противоположната си ръка на пода до 145-160 градуса и докато издишвате, се върнете в изходна позиция. Изпълнете 10 повторения, след което сменете страните. Създавайки пространство в двете кухини (гръдната и коремната), ще отпуснете нервната си система, което автоматично ще активира механизма за саморегулация при сутрешно гадене.

Странично разтягане

Легнете настрани, като сгънете долния си крак в коляното за стабилност. Поставете долната ръка под главата. Докато вдишвате, изпънете свободната си ръка назад зад главата, увеличавайки пространството между гръдния кош и таза. Едновременно с това изпънете горния крак назад и се протегнете през петата си, като държите коляното си изправено. Докато издишвате, върнете крайниците си в изходна позиция. Направете поне 10 повторения, след което сменете страните. Това упражнение също помага за облекчаване на симптомите на гадене.

Дълбоко дишане

Седейки в същата позиция, както при предния наклон, поставете ръце на раменете. Лактите трябва да са на едно ниво с раменете и да сочат напред. Докато вдишвате, изпънете лактите и извийте гърба, след което задръжте дъха си, докато броите до 3. Издишайте, но дръжте ръцете си в изходна позиция. Поемете още един дълбок въздух, като извиете гърба си още повече и издърпате лактите си назад. Задръжте дъха си отново и издишайте спокойно, връщайки се в изходна позиция. Този дихателен модел намалява гаденето.

Навеждане

Лежейки по гръб, коленете свити, ръцете изпънати покрай тялото. Докато вдишвате, извийте гърба, като се подпирате с главата, лопатките и сакрума. Докато издишвате, спуснете долната част на гърба си към пода, а корема си надолу. Едновременно с това преместете ръцете си нагоре и зад главата. Повторете 15 пъти. Отварянето на пространството в стомаха ви намалява вероятността от повторно появяване на гадене.

Автор: Нели Христова