Грижа за гърба

Преди време, от разговор с моя позната, която живее в Германия, разбрах, че там е много популярна „Гимнастиката за гърба". Часът се провеждал в повечето аеробик клубове и включвал упражнения за ръцете, краката, корема и най-вече за гърба. Тогава не се замислих защо точно към гърба е насочена една гимнастика, която прилича на повечето нискодинамични стилове, които се водят и в българските спортни студиа. После попаднах на няколко статии, свързани с проблемите на гръбначния стълб и болките в гърба.

Осъзнах, че съвременният човек много често страда от болки, схващания и други неразположения, свързани с гръбначния стълб или с гърба като цяло. Причините за това може да са най-различни: неправилна стойка, дълго стоене в една поза (работа на компютър или зад бюро, шофиране), тежък физически труд (включително прекомерно спортно натоварване), бременност, раждане, навеждане, неудобни обувки, наднормено тегло. Мога още да изброявам, но каквато и да е причината, болките в гърба не бива да се пренебрегват или подценяват.

Дори и ако все още не ви измъчват болки, добре е да се погрижите за укрепването на мускулите по гърба и кръста. Изследвания показват, че около 70-75% от населението на земята страда от подобни неразположения. И ако преди това е било свързано с напредването на възрастта, то днес все повече млади хора, дори и деца, се оплакват от такива болки.

Аз ще съм първата, която ще ви посъветва да се обърнете към лекар, ако болките в гърба са силни, постоянни или повтарящи се. Много често те са индикатор за тежки заболявания, които изискват внимание от страна на лекар-специалист.

За да подчертая колко е сериозен проблемът, нека разгледаме от какво боледува гърбът:

• Остеохондроза - дистрофия (нарушено хранене на клетките, тъканите и органите) на междупрешленните дискове, най-често в шийния и кръстния (поясния) отдел на гръбначния стълб. Вследствие на това се появяват костни натрупвания, които значително нарушават подвижността и конфигурацията. Това заболяване е най-честата причина за силни и постоянни (повтарящи се) болки в кръста и шията. По-известно е като „шипове". От него страдат най-вече хора с генетична предразположеност, но за възникването на заболяването спомага общото недобро физическо състояние на човека, както и неговото наднормено тегло.
• Херния на междугръбначните дискове - при продължително износване на междупрешленните дискове те се разкъсват и вътрешността им се изсипва към гръбначния мозък и нервите, като ги притиска. Това заболяване е причина за рязка и внезапна поява на болка. Но не винаги в гърба. Ако повреденият диск е в шията, болят ръцете, а ако е в кръста - болят краката. Най-голямата опасност е притиснатите нерви да се повредят, което е необратимо.
• Лумбаго - пренапрежение и преохлаждане на мускулите на кръста, вследствие на усилен труд. Характеризира се със силни и остри болки в кръста с ограничаване движението на гръбначния стълб.
• Миозит -  възпалително заболяване на скелетните мускули.
• Сколиоза -  странично изкривяване на гръбначния стълб, което може да възникне във всяка възраст. При леките случаи умерено физическо натоварване е много полезно. Поддържането на мускулите в добра кондиция предпазва от развитие на остеопороза.

Твърде вероятно е, обаче, тези неразположения да са свързани с навици, които дори не забелязваме в ежедневието си - неправилна стойка, претоварване с тежести, неудобни обувки, преумора. Или са свързани с моментно физиологично състояние - бременност например. В тези случаи можете да си помогнете сами, без това да изключва посещението при лекар.

Разбира се, малко хора вземат някакви мерки, докато проблемът не се е появил. Достатъчно е веднъж да ви е болял гърбът, по каквато и да е причина, за да се замислите кои навици от ежедневието си да промените и какви предпазни и превантивни мерки да вземете, за да избегнете появата на постоянни болки и по-нататъшни сериозни проблеми. Това особено много важи за жените, чиито тела всеки месец се подготвят за евентуална бременност, което провокира болките в кръста и гръбначния стълб. Освен това жените са изложени на по-голям риск от претоварване по време на бременност и първите месеци след раждането. Това в никакъв случай не означава, че мъжете не страдат от болки в гърба, шията и кръста, напротив.

Как да си помогнем сами ?

Няколко съвета, които са лесно изпълними, стига често и редовно да се сещате за здравето на гърба, гръбнака и цялото си тяло:

- Сутрин, още преди да станете от леглото, се протегнете хубаво, като обтягате ръцете нагоре над главата, а краката надолу. Извийте леко тялото вляво и вдясно, така както сте легнали. Раздвижете китките и глезените в двете посоки. Всичко това отнема почти толкова време, колкото да прочетете описанието му, а има удивителен ефект. Много майки на малки бебчета ще кажат, че това е абсолютно неизпълнимо при положение, че мъникът те буди под тревога и въобще не иска да те почака и две секунди да се раздвижиш. Така е, но и не съвсем. Дори и бебчо да протестира, една минута можете да отделите. Раздвижването преди да станете от леглото, след дълго обездвижване, е важно и полезно.

- Когато вършите ежедневната си домакинска работа, си почивайте по-често, дори и за малко. Променете позата на тялото, протегнете се, раздвижете рамене и глава с леки и внимателни движения. Опитвайте се винаги да си осигурявате една допълнителна опорна точка. Например, когато миете чинии (помислете за миялна машина, все пак) и сте надвесени над мивката, опрете глава на шкафа отгоре или се приближете по-близо до мивката, за да опрете тялото си в нея (в този случай престилката ще ви е доста полезна).

- Ако се налага дълго да стоите изправени и неподвижни, често сменяйте тежестта от единия на другия крак, стойте с леко свити колене и регулярно раздвижвайте раменете и хълбоците. Отстрани може и да изглежда сякаш танцувате на някаква музика, която само вие чувате, но какво от това? Нали после вие ще сте здрави, бодри и няма да страдате от схващания и болки?

- Когато се налага да вдигате тежки предмети: повикайте някой да ви помогне и си разпределете тежестта; ако е възможно, разпределете тежестта между двете ръце; поемайте с ръцете тежестта, а не с кръста и тялото, напрягайте краката и ръцете, а не кръста и врата. Много хора смятат, че, за да се свърши една работа, трябва да си я свършат сами. Може би е така, но няма достатъчно важна работа, заради която да си струва увреждането на гръбнака. Затова малко помощ никога не е излишна.

- Ако вдигате или носите дете, трябва да сте с изправен гръб. Детето трябва да бъде колкото се може по-близо до вас и да ви обкрачва. Най-приемливо е, когато детето се носи на гръб, хванато за краката, стига да е достатъчно голямо, за да можете да го носите така.

- Ако работите на компютър или бюро: най-малко стрес за гърба и гръбнака оказва полулегналото положение с отклонение на тялото назад на 135 градуса. Тази поза най-много се доближава до пълно отпуснатото състояние, когато човекът лежи. Често почивайте и раздвижвайте раменете с кръгови движения назад и напред. Извивайте тялото в т.нар. „котешки гръб". Навеждайте главата наляво и надясно (ухо към рамо), наведете главата напред и с едната длан натиснете леко тила надолу и напред, като гърба остава прав.

- Когато шофирате (особено по-дълго време): регулирайте седалката, така че ъгълът между краката и тялото да бъде около 90 градуса, а гърбът - плътно прилепнал към облегалката; има и специални анатомични кресла, които правят масаж на гърба; можете да използвате също коригираща възглавница, която да повтаря извивката на кръста; покривалото за седалка, направено от дървени топчета, значително спомага за намаляване натоварването на гърба; вредно е използването на подлакътници и шофирането с лакти върху отворения прозорец, тъй като това води до деформация в гръбначния стълб. Добра идея е, преди да се качите в колата при продължително пътуване, да се раздвижите добре. Когато слезете от нея след дълго шофиране, ще ви се иска да се „поразтъпчете" и без да ви напомням за това.

- Обърнете внимание на походката си. Това може да стане, когато не бързате, а се разхождате - тогава имате възможност да анализирате движенията и стойката си. Ако леко приберете корема (без да го стягате излишно), отпуснете раменете, изправите гърба и отворите гърдите (без да ги изпъчвате напред), това не само ще ви помогне да се чувствате, но и да изглеждате добре.

- Движете се повече. Спортувайте редовно и умерено. Нередовният и прекален спорт също уврежда гръбнака и причинява болки и неразположения.  Затова се натоварвайте умерено, според възрастта, физическата форма, здравословното състояние и най-вече темперамента и настроението си. Обичайте движението, но не прекалявайте. Тялото трябва да бъде обгрижвано внимателно и с любов. Не се осланяйте само на целенасочения спорт, движете се колкото можете повече. Ходете пеш, качвайте и слизайте по стълби, танцувайте, ходете в планината. Възможностите са безкрайно много, възползвайте се. Днес лекарите все повече говорят за хиподинамика - недостатъчно движение. Това неминуемо води първо до болки в гърба, но впоследтствие и до доста по-сериозни болести.

- Много добре се отразяват релаксиращите и възстановителни масажи. Днес можете да получите качествен и достъпен масаж, където и да живеете. Отпуснете се и се поглезете в някой масажен салон. Нека това не е лукс, а част от вашия начин да починете, да се разтоварите от стреса.

По време на бременността, жените са особено уязвими към неразположения, болки и травми, свързани с гърба и гръбнака и трябва да бъдат много по-предпазливи и внимателни. Затова към тях имам няколко допълнителни съвета, които помогнаха на мен самата да се справя с този проблем:

- Ако бременността протича нормално и вашият наблюдаващ лекар разрешава, спортът е много важен и полезен. Колкото и да е учудващо, възможностите са доста разнообразни: гимнастика за бременни, йога за бременни, гимнастика със швейцарска топка, плуване, водна гимнастика. Плуването и въобще движението във вода е много добър вариант за всички, които имат проблеми с гърба и гръбнака си, но за бременните е особено подходящо. Много добре се раздвижват мускулите, без да се натоварват ставите и без да се усеща тежестта на тялото.

- Може би всяка бременна жена знае това, но по-добре отново да повторим: не се навеждайте прекалено много, не вдигайте тежки предмети, избягвайте работа, изискваща клекнало положение на тялото. Всички тези предпазни мерки се вземат, за да не се предизвика повишаване на вътреутробното налягане.

- Всички движения трябва да са плавни и внимателни. Това в един момент се получава от само себе си - жената, дори и да иска, не може да се движи бързо и рязко, заради допълнителната тежест, с която не е свикнала, заради изместения център на тежестта, заради болките и неразположенията, неминуемо свързани с този период. Но ако жената се чувства добре, може, без да иска, да се опита да направи някакви резки движения, които, заради несвойнствената за нея тежест на тялото,  да доведат  до травми и наранявания. За да се избегне това „повличане от тежестта", мускулите трябва да са много стегнати, движенията да са плавни и внимателни, концентрацията да е също малко по-изострена. Това важи дори и за най-елементарните и всекидневни движения.

 Както казват лекарите, болката е и враг, и приятел. Тя предупреждава при сериозни здравословни проблеми, за които иначе не бихме могли да знаем. Проблемите с гърба и най-вече с гръбначния стълб са основен индикатор за това, че нещо не е наред. Затова не пренебрегвайте тези болки. Обърнете внимание на начина си на живот, на стойката си, на натоварването и стреса, на които сте подложени, посетете личния си лекар. Приемете грижата за гърба и гръбнака, като грижа за здравето на цялото си тяло.

Нагледно ще покажем и няколко упражнения, които ефективно да помогнат в укрепването, раздвижването и отпускането на мускулите по гърба.

 Важно е да знаете, че не само упражненията, насочени специално за мускулите по гърба, могат да помогнат за облекчаване на болките по гръбнака. Поддържането на цялото тяло в добра форма и кондиция, с редовен и умерен спорт, може да ви спести много неразположения, включително изкривяванията на гръбнака и свързаните с това здравословни проблеми.

Автор: Павлина Василева