Вкусно за мама, полезно за двама
Нуждата от хранителни вещества по време на бременност се увеличава един и половина пъти.
И така, нека видим какво ще ви е необходимо:
Зърнени храни
По правило една купа зърнени култури съдържа почти цялата дневна нужда от витамин В, като за предпочитане са тези, които съдържат 4 или повече зърна. Освен това, пълнозърнестите храни са богати на сложни въглехидрати, което означава, че ще получите прилив на енергия и ще се чувствате сити по-дълго време.
Пълнозърнест хляб
Пълнозърнестият хляб е източник на желязо, цинк и допълнителни фибри, което гарантира здравето на целия храносмилателен тракт.
Бобови растения
Бобовите растения, особено бобът и лещата, са отлични източници на протеини. В една чаша варена леща се съдържат около 15 г, като в същата чаша, освен протеини, се съдържа и половината от дневната нужда от фолиева киселина. В допълнение към протеините и фолиевата киселина, бобовите растения съдържат голямо количество фибри, което помага при нередовно изхождане.
Броколи
Броколите са ценен източник на калций, витамин С, фолиева киселина, фибри и антиоксиданти, които помагат на организма да се справи с инфекциите.
Мляко
По време на бременност тялото ни усвоява почти 2 пъти повече калций от храната, а най-популярният източник на калций е млякото. За предпочитане, според специалистите, е млякото с нормално съдържание на мазнини – 2,5-3,6%. Калцият от млечните продукти се нуждае от млечна мазнина, за да се усвои успешно, така че обезмасленото мляко, въпреки че се счита за диетично, не е най-добрият вариант по отношение на набавянето на калций.
Банани
Бананите са богати на калий и следователно са добър естествен енергиен бустер, който може да ви зареди с енергия и да ви помогне да се справите с умората.
Месо
Месото е отличен източник на желязо. А и желязото от месото се усвоява много лесно.
Сирене
Сиренето е важен източник на протеини и калций. Някои видове сирене обаче са забранени и това са всички сини сирена и някои недобре узрели сортове. Най-много калций има в твърдите сирена, като абсолютен лидер е пармезанът – една супена лъжица пармезан съдържа почти 70 мг калций, което е 7% от препоръчителната дневна доза.
Яйца
Яйцата са отличен източник на протеини, защото съдържат всички незаменими аминокиселини, от които тялото ни се нуждае.
Зеленчуци
Спанакът, копърът, магданозът и повечето тъмнозелени листни салати са с високо съдържание на фолиева киселина и желязо, докато зелето и ряпата например са отлични източници на калций.
Портокали
Портокалите съдържат витамин С, фолиева киселина, фибри и най-важното – течности. Те са почти 90% вода и идеално задоволяват дневната нужда на организма от течности.
Ядки и растителни масла
Мазнините по време на бременност са изключително важни за развитието на мозъка на нероденото бебе. Те помагат и да се чувствате сити за дълго време.
Сушени плодове
Сушените плодове са вкусен и най-важното удобен формат за лека закуска, а вашата основна задача е да изберете правилните. Доверете се на тези, които не са химически обработени, пържени и варени във всякакви захарни и други сиропи. Не забравяйте обаче, че сушените плодове са дехидратирани и ако не са предварително накиснати, ще набъбнат в стомаха ви и ще поемат много вода. Ето защо, когато ядете сушени плодове, не забравяйте, че трябва да пиете повече течности.
Автор: Нели Христова
Консултант:
Проф. Петър Петров е председател на Националния съюз на акушер-гинеколозите от доболничната помощ.