Упражнения за леко раждане

Можете да подпомогнете лекото протичане на процеса с помощта на няколко упражнения.

Упражнения на Кегел

Заниманията за стягане на тазовото дъно, създадени от американския гинеколог д-р Алфред Кегел, са незаменими за бъдещите майки:

• преди раждането: подсилват мускулите, поддържащи матката, пикочния мехур и червата – така контролът върху тях (нужен по време на раждането) е много по-лесен;
• след раждането: ускоряват възстановяването на тъканите, заздравяват вагиналните мускули и предотвратяват неволното изпускане на урина.

Как да ги правите?

1. Седнете удобно и свийте мускулите между влагалището и ануса (сякаш искате да спрете пишкането).

2. Бройте бавно до 5 и отпуснете.

3. Повторете 10 пъти.

4. Хубаво е да имате по 5 сесии с 10 повторения на ден.  

Внимание!

Коремните мускули не участват в упражнението. Ако почувствате стягане в областта на корема, спрете, дишайте дълбоко няколко минути, за да се отпуснете, и започнете отново, като следите да не напрягате корема.

Поза Пеперуда

Йога упражнението е подходящо за целия период на бременността. Силата му е в това, че:

• отваря тазовата област и подобрява гъвкавостта в областта на таза и слабините;
• заздравява вътрешните мускули на бедрата;
• прави мускулатурата еластична;
• разтяга мускулите на гърба;
• подпомага перисталтиката.

Как да я правите?

1. Седнете с изправен гръб.

2. Свийте краката в коленете, разтворете бедрата и съберете стъпалата си едно към друго – краката ви трябва да наподобят пеперудени крила.

3. Колкото по-близо са петите до тялото, толкова по-дълбоко ще усетите разтягането.

4. Затворете очи и направете няколко вдишвания и издишвания.

5. Дишайки равномерно, пружинирайте с колене нагоре-надолу като пеперуда.

6. Задръжте 10-15 секунди.

7. Повторете 5-10 пъти.

Препоръки

Практикувайте упражненията редовно, пийте достатъчно вода (преди, по време и след тренировките) и не се натоварвайте – целта на спорта през бременността е да тонизира, а не да изтощава.  

Упражнение с фитбол

Благодарение на голямата фитнес топка се увеличава притокът на кръв в матката и плацентата, както и се:

• улеснява разтварянето на таза;
• помага на плода да заеме правилна позиция за раждане.

Как да го правите?

1. Седнете върху топката с широко разтворени крака.

2. Леко подскачайте.

3. Опитайте се да направите кръгови движения на бедрата и таза.

4. Бъдете внимателни, защото балансирането може да бъде трудно, особено в последните седмици от бременността. 

Автор: Ива Лалова