Добър апетит и добро раждане!

Изготвянето на добър и балансиран хранителен режим за поддържане доброто здраве на майката, както и нормалното развитие на плода, е много по-лесно, отколкото им се струва на повечето бременни. Най-опростеният начин е да се раздели храната на групи и да се приемат препоръчителните количества от всяка група.

Млечни продукти

Препоръчително количество: 3 порции на ден.

1 порция е равна на:

• 1 ч. чаша прясно или кисело мляко
• 30 г сирене (без меките и сини сирена)
• половин ч. чаша сладолед
• 20 г кашкавал

Защо са полезни?

Млечните продукти са основен източник на  калций и витамин Д, които ще изградят здрави кости на вашето бебе. Калцият предотвратява и натрупването на олово  в тялото на майката, който може да причини вреди на нервната й система. Витамините В12 и В6, които се съдържат в млякото, подпомагат развитието на нервната система на бебето, докато млечните протеини са важни за изграждането на необходимите ензими, хормони и вещества в нервната система и на майката и на бебето.

Зърнени храни

Препоръчително количество: поне 7 порции на ден (оптималното е 7 - 11 порции), половината от които от пълнозърнести продукти.

1 порция е равна на:

• 1 филийка хляб
• 1 палачинка
• 1 тортила (мексиканска царевична питка)
• половин кроасан
• 1 малко кексче
• половин ч. чаша сварен ориз, житни растения, паста
• половин багел

Защо са полезни? 

Зърнените храни, и особено пълнозърнестите, осигуряват на организма достатъчно фибри за редовния стомах, въглехидрати за нуждите на плода, витамини от група В за превръщане на приетите калории в енергия, както и минерали като мед, които участват в изграждането и развитието на сърдечносъдовата и кръвоносната система на бебето.

Плодове и зеленчуци

Препоръчително количество: 7 - 13 порции. Минимум 2 купички плодове и 2 и 1/2 купички зеленчуци. Повече са нужни през второто и третото тримесечие.

1 порция е равна на:

• 1 средно голяма ябълка (морков, картоф)
•  1/2 ч. чаша нарязан суров или сготвен зеленчук
• 1 ч. чаша суров листен зеленчук (спанак, лапад)
• 1/2 ч. чаша плодов сок
• 1/2 ч. чаша суров, сготвен или консервиран плод
• 1/4 ч. чаша сушен плод
• половин грйпфрут

Защо са полезни?

Те са добър източник на фирбри, витамини и минерали, които предпазват тъканите на  бременната и бебето й от увреждани, предизвикани от свободните радикали (остатъци кислород, които атакуват клетките и предизвикват много хронични болести). Зеленолистните зеленчуци доставят на организма фолиева киселина и витамини от група В, които предпазват от увреждания на невроните през първите три месеца от бременността и от преждевременно раждане в по-късните месеци.

Протеини

Препоръчително количество: 2 - 3 порции. Минимум 4 порции на седмица трябва да са от бобови растения, ядки и семена.

1 порция е равна на:

•  100 г сготвено месо
• 1/2 ч. чаша сварени бобови зърна (леща, грах)
• 1 яйце
• 1/3 сурови ядки (без кашу и фъстъци)
• 2 супени лъжици фъстъчено масло

Защо са полезни?

Месото и бобовите растения доставят Витамин В6, който е необходим за изграждането на нервната система и белтъчния метаболизъм на бебето. Повечето богати на протеини храни съдържат и много желязо и цинк. Желязото доставя кислород на майката и бебето, предпазва майката от анемия и подсилва запасите от желязо на бебето, докато цинкът предпазва плода от вродени дефекти и осигурява нормалното му развитие.

Да не пропуснем нещо важно!

Още няколко неща, които е важно да знаете:

• Много вода. Трудно е да останеш добре хидратирана, когато си бременна, защото много течност изтича от кръвоносните ти съдове към тъканите. Когато течностите са недостатъчни, тялото произвежда хормон, който симулира контракции. Така че пиенето на много течности (водата е най-добрият вариант), помага да се предпазите от преждевременно раждане. Освен това водата ще ви помогне да се предпазите от главоболие, камъни в бъбреците, виене на свят, констипация и хемороиди. Този съвет не важи в последните месеци на бременността, ако започнете много да задържате течности и да ви се подуват крайниците.
• Фолиева киселина. Не забравяйте за този много важен витамин (В9), който има основно значение в предпазването на плода от  сериозни вродени дефекти. Фолиева кисленина трябва да се приема още преди забременяването, но по време на бременността е задължителен. В повечето случаи приемът му с храната не е достатъчен и е нужно да се взема като хранителна добавка.
• Разнообразна храна. Това от една страна ще ви осигури всички (или повечето) хранителни вещества, но и ще даде възможност на бебето ви да опита най-различни вкусове чрез околоплодните води. Разбира се, ако не се чувствате добре, гади ви се и единственото, което стомахът ви може да приеме са банани, не се насилвайте. Но веднага, щом се почувствате по-добре, разнообразете максимално храната си.
• Хранителни добавки. Дори и да се храните разнообразно и здравословно, нормално е наблюдаващият лекар да ви изпише допълнителни добавки, и то още 2-3 месеца преди зачеването. Някои жени, които са приемали хранителни добавки, съдържащи фолиева киселина, желязо и калций преди забременяването, са понесли по-леко неразположенията по време на бременността - като сутрешното гадене и повръщане. Ако в тези добавки се съдържа цинк, той може да подпомогне зачеването. Важно е когато започнете да вземате специални добавки за бременни, да спрете приемането на всякакви други добавки и синтетични витамини.
• Органична и месна, сезонна храна. Когато имате възможност, предпочитайте такава храна. Пестицидите и нитратите в храната имат много по-силно влияние върху развиващата се имунна система на плода.
• Омега-3 мастни киселини. Храна, богата на тези мастни киселини, подсилва мозъка на бебето и неврологичното му развитие преди раждането, възможно е това да доведе до по-добро зрение, памет и възприемане на езици в ранно детство. Омега-3 мазнините могат да ви предпазят и от следродилна депресия. Източници на единия вид омега-3 мастни киселини са лененото семе, фъстъците (внимавайте с тях), както и яйцата. Единствените надеждни източници на другите два вида омега-3 незаменими мазнини са тлъстите риби. Трябва да избирате риби, които са богати на омега-3, но са бедни на живак, който би могъл да увреди нервната система на плода. Препоръчват се сьомга, скумрия, херинга, сардина, аншоа. Добавките с рибно масло също се препоръчват.
• Прости въглехидрати. Белият хляб, белият ориз, сладкишите и газираните напитки предизивкват покачване на нивата на кръвната ви захар. Тези покачени нива, особено ако се случват често или постоянно, водят до прекалено големи бебета, които много вероятно ще с наднормено тегло, когато пораснат. Ако приемате същото количество калории, но смените храната, то бебето ви ще бъде с по-малко мазнини при раждането си и с по-малък риск от наднормено тегло по-късно. Предпочитайте необработените зърна, кафявия ориз и захар, пълнозърнестите продукти.
• Безопасност на храната. Храната пряко влияе върху вашето здраве и нормалното развитие на бебето ви, затова не пренебрегвайте забраните за определен вид храна. Така ще предпазите себе си и плода от действието на различни опасни за здравето ви бактерии, като Е. коли, салмонела и листерия.
• Не повече от 2-3 часа без храна. Храненето често и по малко има много предимства дори и да не сте бременни. За бременната жена е важно да не се чувства гладна и в същото време да не прекалява с качването на килограми. Храненето на 2-3 часа с малки порции е добро решение в случая.  Освен това помага при пристискане на стомаха от плода и киселни.

Вегетарианство и бременност

Нуждите на бременната жена от определени хранителни вещества са константни и не зависят от начина на живот на бъдещата майка. Затова и бременните вегетарианки трябва да обърнат също толкова внимание на храната си, колкото и останалите майки, консумиращи месо. Начинът на хранене е голяма отговорност към собственото здраве, а когато става въпрос за бременна жена, тази отговорност става още по-голяма. Ако майката е възприела вегетарианството или веганството като следствие на информиран и съзнателен избор, това не би трябвало да е проблем за бременността й, за растежа и развитието на бебето й.

На какво трябва да се обърне  специално внимание:

• Калций - това е основен елемент за развитието на костите и зъбите. Дори и жената да няма достатъчен прием на калций, бебето ще си набави необходимото от тялото на майката. За да осигурят здравето на костната си система, вегетарианките трябва да консумират богати на калций храни:  зеле, броколи, варива, соево и оризово мляко, обогатено с калций портокалов сок, зърнени закуски.
• Фолиева киселина - обикновено вегетарианките приемат повече от тази така важна съставка, в сравнение с всеядните хора. Ако обаче майката има притеснения, че не взема достатъчно фолиева киселина, може да си я набавя като добавка.
• Желязо - необходимо е за създаване на хемоглобин у майката и детето. При всички бременни се препоръчва прием на добавки, съдържащи желязо, като допълнение към богатата на желязо храна: пълнозърнести продукти, ядки, семена, соеви продукти, сушени плодове и зеленчуци.
• Протеини - те са нужни за образуването на нови клетки и са от изключително значение за развитието и растежа на плода. През второто и третото тримесечие бременните трябва да приемат около 25 грама допълнително протеини на ден за нуждите на развитието на бебето. Всеобщо мнение е, че вегетарианците имат трудности в набавянето на протеини. Ако хранителният им режим е направен добре и е здравословно балансиран, той може да осигури повечето нужди на бременната. Добри източници на протеини са: тофу, заместителите на месото, всички бобови растения, леща, грах, пълнозърнестите продукти, млечните продукти, ядките и растителните масла.
• Витамин В12 - този витамин е много важен за развитието на мозъка на бебето, нормалния растеж на клетките и синтеза на протеини. За всеядните хора набавянето на витамина не е трудно, защото той обичайно се среща в животинските продукти. За веганите няма начин този витамин да се приеме чрез храната. Затова те трябва да си го набавят от обогатени с него соево и оризово мляко, маята и като хранителна добавка.
• Витамин Д - този витамин спомага за усвояването на калция от организма и нуждите на бременните от него са двойни. Витамин Д се съдържа в много малко храни, затова е важно да се приема допълнително като хранителна добавка или чрез обогатени млека и сокове.
• Цинк  - често приемът на  този минерал е нисъки при вегетарианките и всеядните жени, затова едобре да се наблегне на храни като: пълнозърнести продукти, бобови растения, грах, соеви продукти.

Спорт, хранене и бременност

Спортът и въобще движението по време на бременност са много важни. Умереното и правилно натоварване може да помогне при много от  неразположенията и досадните проблеми, свързани с този така важен период. Освен това осигурява на бъдещата майка допълнителен комфорт, спокойствие и самочувствие през онези 9 месеца, когато е така необходим. За спорт по време на бременност може да се говори много, нека кажа няколко думи за храненето когато тренираме.

Целта е да се избегне силният глад (свиването на стомаха напомня, че трябва да сложите нещо в уста), без да се претоварва организмът с много храна. В този смисъл така горещо препоръчваното от мен хранене често по малко е много добро решение. Имам предвид наистина често - похапване на 2-3 часа.  Така, когато и да решите да спортувате, няма да се чувствате тежки, отпуснати и сънливи и ще можете да се възползвате максимално от предимствата и радостите на спортуването.

• Закуската е най-важното хранене. Независимо кога точно смятате да спортувате, започнете деня с лека, но хранителна закуска. Много добър избор са: зърнена закуска с прясно или кисело мляко, кълнове и пресни плодове.
• На обяд заложете на разнообразието - осигурете си поне две порции протеини, една зърнени продукти и ги допълнете с цяла плеада от зеленчуци според сезона. По-добре оставетедесерта за следобедна закуска.
• Следобед можете да си позволите нещо сладко, но предпочитайте пълнозърнестите бисквитки и кексчета, плодовете с кисело мляко, плодовите сокове, чаша прясно мляко. Нека закуската наистина да е малка и лека.
• На вечеря заложете на постните меса или риба, отново обилно гарнирани със зеленчуци. Друг вариант е пълнозърнеста паста с лек сос.
• Ако между тези хапвания огладнеете - една ябълка (парче диня или друг плод), половин чаена чаша кисело мляко или шепа ядки са добър вариант.

И накрая, да не забравя нещо съществено: бременността е период, в който трябва да се чувствате максимално комфортно, да сте уравновесени, щастливи и позитивни. Това е толкова важно, колкото и здравословният хранителен режим. Още преди да се роди, бебето ви има нужда от вашето спокойствие, грижа, внимание и любов. Не ви остава нищо друго, освен да му ги дадете.

Автор: Паолина Василева