15.03.2018 г. Бременност
следваща

Ако тези размисли и страсти не са ви чужди, може би имате нужда от малко напътствия в храненето. Предлагаме ви списък с 10 храни и продукти, които е добре да включите в менюто си както във времето за основно хранене, така и като междинни закуски, когато пригладнеете и просто „умирате" да сложите нещо в устата си. Списъкът е изготвен на базата на дългогодишни проучвания от утвърдени диетолози, специалисти в храненето на бременната жена и благодарение на него можете да сте сигурни, че осигурявате нужните полезни хранителни вещества на своя организъм и този на нероденото още човече.

Червени чушки
Можете да ги добавите към любимото си ризото, пица или паста или да ги гризкате сурови, нарязани на тънки лентички, когато ви се прияде нещо засищащо и свежо. Този изключително полезен зеленчук ви снабдява с необходимите ви в този период витамини А, С и В6. Може също да ги изпечете и да ги подправите с малко лимонов сок и зехтин. Не сте особен фен на капията? Кивито и портокалът също са богат източник на витамин С.  

Кисело мляко
Една кафена чашка българско кисело мляко съдържа същото количество калций, каквото има и в чаша прясно мляко, но с добавка от така полезните пробиотици, които осигуряват комфорт за целия храносмилателен тракт. Ако вкусът на обикновеното кисело мляко не ви допада особено, добавете малко пресни сезонни плодове, нарязани на парченца, или си направете таратор.  

Твърдо сварени яйца
Твърдо свареното яйце е истинска протеинова бомба, която ще подсигури добрия растеж и развитието на бебето. Не е за пренебрегване и съдържащият се в него холин (витамин B4), който трябва да е задължителен елемент в менюто на бременната, тъй като предпазва плода от сърдечносъдови изменения, укрепва мозъчните клетки и нервната му система. При това - само срещу 90 калории! Нарежете на резенчета едно твърдо сварено яйце, подредете ги върху пълнозърнест сухар и украсете с лентички прясна краставици - чудесна закуска за бъдещи майки на шампиони!

Сьомга
Мазната риба осигурява на развиващия се бебешки организъм абсолютно задължителните омега-3 мастни киселини, а сьомгата е много подходяща за бременни, тъй като е богата на мазнини и в същото време е бедна откъм съдържание на живак (последният е особено опасен за бъдещите майки и техните бебета). Все пак не прекалявайте - 300-350 г веднъж седмично са ви напълно достатъчни. Задушете парчето риба на пара или го изпечете на скарата - ако прибавите и порция свежи зеленчуци, ще си осигурите напълно здравословен и засищащ обяд.

Пуканки
Сигурно сте изненадани да откриете точно тях в класацията от здравословни храни за бременни, но трябва веднага да направим важно уточнение - става въпрос за пуканки, приготвени от изронени зърна от натурална, естествено сушена царевица, изпечени под капак в тигана със съвсем малко растителна мазнина и сол. В никакъв случай не яжте от пликчетата с пуканки за приготвяне в микровълнова, чийто произход и точно съдържание са напълно неясни, и при това крият допълнителни заплахи - като изключително вредното палмово масло и обилно количество сол. Приготвени по описания по-горе начин обаче, пуканките са богат източник на фибри и витамин Е. Не забравяйте да включите в менюто си и други зърнени култури, като например: овесени ядки, елда, киноа и ечемик.

Орехи
Натрошете си няколко сурови ореха и се насладете на вкусна и полезна следобедна закуска, засищаща стомаха ви и осигуряваща на вашето бебе незаменими растителни протеини и омега-3. Ако не обичате орехи, можете да ги замените със сурови бадеми или кашу. Ядките са много подходяща за бременните храна, тъй като заемат малко място, а създават моментално чувство на ситост и могат постоянно да бъдат носени в чантата.

Листни зеленчуци
Към тях спадат къдравото зеле, марулята, спанакът, руколата, листата на цвеклото и др. Богатото им съдържание на фолиева киселина ги прави незаменими по време на бременност, тъй като неутрализират риска за бъдещото бебе от дефекти в невралната тръба, от рода на спина бифида.  Зелените листа (особено тези с по-наситен тъмен цвят) осигуряват също множество други полезни вещества, като бета-каротен (колкото по-наситен е цветът им, толкова по-богато е съдържанието), желязо, калий, калций и магнезий - всички те от особена важност за развитието на бебето. Супи, салати и зеленчукови ястия... начинът на приготвянето им предоставя достатъчно възможности, за да задоволи вкуса и на най-капризната бременна. 

Горски плодове
Ягоди, боровинки, касис, малини, къпини... списъкът им е дълъг, както и този с полезните в тях вещества. Разбъркани с киселото мляко или овесените ядки, те снабдяват тялото ви, а оттам - и организма на бебето с антиоксиданти, фолиева киселина, фибри и витамин С. Можете да ги замените и със замразени плодове, но не и консервирани, тъй като при този начин на преработка се унищожават голяма част от полезните им вещества.


Бобови
Грах, фасул, леща, нахут - всички те са прекрасен източник на растителни протеини, фибри и калций, като предоставят възможност за приготвяне на лесен, евтин и в същото време изключително здравословен обяд или вечеря. Могат да бъдат готвени в най-различни варианти и комбинации. И още нещо много важно относно полезните вещества в тях - калият и цинкът, на които също са особено богати, осигуряват правилния растеж на клетките и представляват важен енергиен източник.

Банани
Определено в челната тройка на полезните закуски за бременни, тъй като са удобни за носене в чантата (може би до момента, в който се размажат в нея, затова задължително ги слагайте в найлоново пликче), хигиенични (имат обелка, която се отстранява в момента на консумация), засищат и в същото време са много полезни. Можете да ги консумирате като пресен плод, под формата на шейк (с добавено прясно или кисело мляко), както и в мюслите за закуска. Те са може би най-богатият източник на калий, който контролира водния баланс на тялото, предпазва ви от отоци и регулира кръвното ви налягане! Просто незаменимо!   

 

Автор: Весела Захариева

Консултант: д-р Мария Николова,
лекар-диетолог, гл. ас. в Катедра „Хигиена, медицинска екология и хранене",
Медицински университет - София
тел. 0889628851